-
Spaghetti z warzywami
Spaghetti to śródziemnomorska potrawa pochodząca z Włoch. To jedno z najpopularniejszych włoskich przysmaków znana i lubiana na całym świecie. Można …
10 + 50 min łatwy 4 216 kcal -
Tabulleh
Tabulleh to libańska sałatka pochodząca z krajów arabskich. Przepis na tabulleh jest szybki i łatwy w przygotowaniu. Nie wymaga zbyt …
20 min łatwy 1 344 kcal -
Dhal
Ten sprawdzony przepis na dhal to świetny pomysł na obiad dla dużych i małych. Ta gęsta, indyjska zupa z soczewicy …
20 + 60 min łatwy 6 353 kcal
Pozostałe przepisy na diecie wegetariańskiej
-
Zapiekanka z pieczarkami i serem
Pyszna i prosta zapiekanka z pieczarkami i serem jest najlepsza na obiad. Bardzo proste składniki, szybkie przygotowanie – zobacz, jak …
20 + 20 min łatwy 6 724 kcal -
Naleśniki ze szpinakiem i mozzarellą
Naleśniki ze szpinakiem i mozzarellą to popularne danie wegetariańskie, jednak możesz je wykonać w naszej wersji z kurczakiem. Jest wiele …
10 + 20 min łatwy 4 393 kcal -
Jaglanka na mleku kokosowym
Jaglanka na mleku kokosowym to idealny pomysł na słodkie śniadanie, które może być tak samo pełnowartościowe i zbilansowane jak to …
15 + 10 min łatwy 2 367 kcal -
Placki bananowo-twarogowe
Placki bananowo twarogowe to świetne rozwiązanie na smaczny obiad na słodko. Na pewno pokochasz te pyszne placuszki. Ten prosty przepis …
20 + 20 min łatwy 4 264 kcal -
Ślimaczki z ciasta francuskiego ze szpinakiem
Ślimaczki z ciasta francuskiego ze szpinakiem to szybkie i proste w przygotowaniu przekąski, które idealnie sprawdzą się na imprezę lub …
20 + 20 min łatwy 16 159 kcal -
Małdrzyki krakowskie
Małdrzyki krakowskie to świetna opcja dla wszystkich kochających placuszki, bo to właśnie one kryją się pod tą trudną nazwą. Ich …
20 + 15 min łatwy 4 327 kcal
-
Leczo wegetariańskie
Pyszne leczo wegetariańskie to dobry pomysł na domowy, a co ważne łatwy w wykonaniu posiłek, który idealnie sprawdzi się na …
15 + 45 min łatwy 4 163 kcal -
Penne ze szpinakiem
To dobre penne ze szpinakiem to super pomysł na szybki, smaczny obiad. Jeśli chcesz przygotować zdrowy obiad, to jesteś w …
20 + 20 min łatwy 4 623 kcal -
Pierogi z serem na słodko
Pierogi z serem na słodko to alternatywa tradycyjnych, tyle, że w wersji niewytrawnej. Dzięki temu na pewno przypadnie do gustu …
5 + 30 min łatwy 6 445 kcal -
Kluski ruskie
Kluski ruskie to połączenie ziemniaków i twarogu w naprawdę ciekawym i smacznym stylu. Jeśli kochasz pierogi ruskie, pokochasz na pewno …
35 + 10 min łatwy 4 340 kcal -
Szakszuka z serem
Szakszuka, czyli jajka gotowane w pomidorach to tradycyjne danie kuchni bliskowschodniej, dokładnie z jakiego kraju pochodzi ta pyszna szakszuka nie …
10 + 15 min łatwy 2 240 kcal
-
Sałatka z tortellini i suszonymi pomidorami
Nie masz pomysłu na wegetariańską przekąskę, która będzie smaczna, a dodatkowo szybka i łatwa w przygotowaniu? Świetnie się składa, poznaj …
10 + 10 min łatwy 3 437 kcal -
Pieczarki w cieście francuskim
Pieczarki w cieście francuskim to pomysł na pyszne, smaczne i szybkie w przygotowaniu przekąski na imprezę. Faszerowane pieczarkami i cebulką …
30 + 20 min łatwy 3 677 kcal -
Zupa krem z brokułów z ziemniakami
Zupa krem, którą możemy przygotować, praktycznie z każdego warzywa charakteryzuje się gęstą i kremową konsystencją. Takie dania są niezwykle sycące …
20 + 40 min łatwy 6 95 kcal -
Knedle z jabłkami
Knedle z jabłkami to świetna opcja dla wszystkich miłośników słodkich przepisów. W tym wypadku całość jest bardzo prosta, a smakuje …
30 + 20 min łatwy 4 297 kcal -
Kotlety z czerwonej fasoli
Kotlety z czerwonej fasoli są niezwykle proste i szybkie w przygotowaniu. Tylko trzy składniki wystarczą, żeby przyrządzić te pyszne kotleciki …
5 + 20 min łatwy 10 177 kcal -
Cannelloni ze szpinakiem
Cannelloni ze szpinakiem to propozycja idealna dla wszystkich miłośników włoskiej kuchni. Smakuje niezwykle pysznie, a przy tym jest bardzo łatwa …
25 + 25 min łatwy 4 493 kcal
-
Zapiekanka z kapustą kiszoną
Dziś prezentujemy przepis na zapiekankę z kapustą kiszoną. To szybkie danie powstaje z zaledwie kilku składników, ale mimo to, to …
20 + 70 min łatwy 4 346 kcal -
Jajecznica po turecku
Przepis na jajecznicę po turecku, choć brzmi egzotycznie, nie wymaga dalekowschodnich składników. Wystarczą jajka, papryka, pomidory, cebula i czosnek. Są …
15 + 5 min łatwy 2 219 kcal -
Kalafior po indyjsku z ziemniakami (aloo gobi)
Kuchnia indyjska jest Twoją ulubioną? Dobrze trafiłeś. Zobacz jak zrobić kalafiora po indyjsku z ziemniakami – zdrowy i wegański dodatek …
30 min łatwy 8 115 kcal -
Bigos z boczniakami
Bigos z boczniakami to wspaniała alternatywa dla klasycznej wersji tego dania. Bez dodatku mięsa bigos nie jest już tak ciężkostrawny, …
20 + 45 min łatwy 4 174 kcal -
Tagliatelle z borowikami
Tagliatelle z borowikami jest daniem pysznym i bardzo aromatycznym, to ze względu na naprawdę spory udział grzybów. Ta potrawa na …
15 + 20 min łatwy 4 554 kcal
-
Placuszki dla niemowlaka
Jeśli nie masz pomysłu na posiłek dla dzieci lub nie wiesz, jak powinno się rozszerzać dietę niemowlaka, koniecznie poznaj mój …
20 + 5 min łatwy 8 73 kcal -
Parmigiana z bakłażana
Zapiekanka nie musi kojarzyć nam się tylko z jej najbardziej popularną wersją w postaci połowy bagietki z dodatkami, najczęściej z …
60 + 30 min łatwy 2 110 kcal -
Szyszki z płatkami czekoladowymi
Na święta pasują idealnie – szyszki z płatkami czekoladowymi. Ten czekoladowy deser prezentuje się cudownie. Zobacz, jak zrobić szyszki z …
40 min łatwy 6 417 kcal -
Choinka z ciasta francuskiego z nutellą
Coś nowego na święta? Ta pyszna choinka z ciasta francuskiego z nutellą to idealny, świąteczny deser. Na pewno zrobi wrażenie …
15 + 20 min łatwy 6 656 kcal -
Ciasto cynamonowe z jabłkami
Jabłka to nasze najpopularniejsze polskie owoce, aż grzech ich nie wykorzystać, szczególnie teraz w okresie jesienno - zimowym. To okres, …
30 + 45 min łatwy 8 288 kcal -
Dynia w zalewie słodko kwaśnej
Nie ma nic lepszego niż domowe przetwory na zimę. Dlatego koniecznie poznaj mój dzisiejszy przepis na dynię w zalewie słodko …
40 + 40 min łatwy 6
-
Deser z mascarpone i truskawkami
Deser z mascarpone i truskawkami to prawdziwy rarytas dla podniebienia jest to szybki i prosty w przygotowaniu deser, z którym …
20 min łatwy 4 423 kcal -
Szaszłyki z pieczarek
Szaszłyki z pieczarek to wyjątkowe danie, które zachwyca nie tylko smakiem, ale także kreatywnym i przyjemnym sposobem podania. Moja dzisiejsza …
20 + 20 min łatwy 4 -
Ciasto princessa
Masz ochotę na ciasto, ale brakuje Ci czasu na jego długie przygotowywanie? Dobrze się składa, dzisiaj przedstawię Ci przepis na …
40 + 45 min łatwy 10 379 kcal -
Snickerdoodles
Snickerdoodles to pyszne, popularne amerykańskie ciastka o charakterystycznym smaku cynamonu i chrupiącej konsystencji na zewnątrz, a jednocześnie miękkim wnętrzu. Ich …
20 + 7 min łatwy 20 40 kcal -
Tort bezowy z mascarpone i bitą śmietaną
Tort bezowy z mascarpone i bitą śmietaną to rewelacyjny pomysł na pyszny deser lub ciasto okolicznościowe. Jest nie tylko smaczny, …
40 + 120 min średni 0 -
Piernik przekładany
Poszukujesz pomysłu na pyszne i smaczne ciasto, które zachwyci Twoich gości? Spróbuj przepisu na najlepszy piernik przekładany z powidłami! Ten …
30 + 60 min średni 3 359 kcal -
Boczniaki po kaszubsku
Boczniaki po kaszubsku możesz zjeść od razu lub włożyć do słoików. Te pyszne boczniaki to świetny pomysł na smaczne, wegetariańskie …
10 + 20 min łatwy 5 149 kcal -
Sernik pomarańczowy
Ten sernik pomarańczowy to sprawdzony przepis na wilgotny, intensywnie pomarańczowy placek. Lubisz pomarańcze? Zobacz, jak zrobić sernik pomarańczowy. To ciasto …
30 + 75 min łatwy 12 410 kcal -
Dżem brzoskwiniowy
Dżem brzoskwiniowy to smaczny i domowy przepis, który świetnie nadaje się jako dodatek do omletów, kanapek, owsianek lub deserów na …
30 + 120 min łatwy 15 69 kcal -
Gofry bez proszku do pieczenia
Gofry bez proszku do pieczenia to pomysł na pyszny, domowy i zdrowy deser, który można przygotować w łatwy sposób. To …
15 + 15 min łatwy 4 112 kcal -
Sushi burrito
Jeśli szukasz pomysłu na domowe, najlepsze i smaczne danie, przepis na sushi burrito z wędzonym łososiem jest doskonałym wyborem! To …
15 + 45 min średni 4 216 kcal -
Placuszki z mascarpone
Te puszyste i waniliowe placuszki z mascarpone są bardzo łatwe do zrobienia. Z dżemem czy może z czekoladą? Z czym …
5 + 15 min łatwy 2 1020 kcal -
Czeskie knedle
Czeskie knedle to bardzo dobry pomysł na pyszny dodatek do głównego posiłku. Knedliki podaje się z dodatkiem sosów mięsnych lub …
140 + 30 min łatwy 7 243 kcal -
Dżem wiśniowy
Dżem wiśniowy to pyszny i domowy przepis, który nadaje się świetnie jako dodatek do omletów, kanapek, owsianek lub deserów. Jest …
30 + 240 min łatwy 15 74 kcal -
Rogaliki z makiem
Rogaliki z makiem to pyszne domowe ciasto idealne do kawy. Najczęściej przygotowywane są w okresie przedświątecznym. Kruche rogaliki są delikatne …
60 + 25 min średni 15 297 kcal -
Zupa szczawiowa z ziemniakami
Zupa szczawiowa z ziemniakami i z jajkiem to jeden ze smaków dzieciństwa, do którego chętnie wracam. Obecnie przepis na zupę …
20 + 60 min łatwy 4 680 kcal -
Panzella
Panzella jest to włoska sałatka z chleba, którą podaje się z pomidorami i cebulą. Jest to niezwykle prosty przepis, który …
10 + 5 min łatwy 1 280 kcal -
Caponata siciliana
Caponata siciliana jest to bardzo popularne smaczne danie kuchni sycylijskiej. Nazywane jest potrawą ubogich, dlatego, że składa się z samych …
20 + 45 min łatwy 4 272 kcal -
Zupa dahl
Przepis na zupę dahl jest bardzo prosty. Taka domowa, indyjska zupa z soczewicy robi się szybko, jest bardzo zdrowa i …
20 + 25 min łatwy 6 504 kcal -
Tarta z czereśniami
To jest najlepsza tarta z czereśniami, którą możesz zrobić na deser. Pyszne ciasto z waniliową kruszonką to doskonały pomysł na …
30 + 50 min łatwy 10 292 kcal -
Ryba w galarecie z ryby mrożonej
Ryba w galarecie z ryby mrożonej to bardzo dobry pomysł na pyszny dodatek do chleba dla całej rodziny. Smaczna ryba …
20 + 30 min łatwy 10 160 kcal -
Kulebiak z pieczarkami
Kulebiak z pieczarkami to bardzo dobry pomysł na pyszny obiad dla całej rodziny. Kulebiak w wersji bez dodatku mięsa można …
20 + 40 min łatwy 6 457 kcal -
Terrina z łososia
Terrina z łososia to idealny pomysł na elegancką i smaczną przystawkę na zimno. Świetnie smakuje podawana ze świeżym pieczywem. Przekonaj …
500 min łatwy 8 185 kcal -
Klasyczne racuchy z jabłkami
Klasyczne racuchy z jabłkami i z cukrem pudrem to z pewnością dla wielu z nas wspomnienie dzieciństwa i domowej kuchni. …
30 min łatwy 2 450 kcal -
Amerykańskie ciasteczka z czekoladą
Amerykańskie ciasteczka z czekoladą są wszystkim dobrze znane. Wystarczy kilka minut i te pyszne ciasteczka pojawią się na Twoim stole. …
15 + 15 min łatwy 20 132 kcal -
Placki ziemniaczane ze śmietaną
Placki ziemniaczane ze śmietaną są tak smaczne, że ciężko jest przejść obok nich obojętnie. To wspaniała opcja na szybki posiłek, …
15 + 15 min łatwy 4 246 kcal -
Makaron ze szpinakiem i serem pleśniowym
Makaron ze szpinakiem i serem pleśniowym stanowi wspaniały pomysł na naprawdę ciekawe danie, obok którego ciężko jest przejść obojętnie. Ma …
10 + 15 min łatwy 2 1535 kcal -
Zupa szczawiowa z przecieru
Zupa szczawiowa z przecieru to doskonała opcja na naprawdę przepyszną zupę, którą można przygotować w kilka chwil. Całość nie zabierze …
20 + 45 min łatwy 6 178 kcal -
Strudel z ciasta francuskiego
Strudel z ciasta francuskiego to jeden z tych przepisów, który jest niezwykle uniwersalny. Ciasto przygotowuje się szybko, a można je …
30 + 25 min łatwy 6 333 kcal
Dieta wegetariańska - zasady, bilansowanie, produkty, przepisy
Dieta wegetariańska stanowi coraz popularniejszy sposób odżywiania. Wzrasta liczba osób, które eliminują ze swojej diety mięso i produkty pochodzenia zwierzęcego. Powodem są argumenty zdrowotne, światopoglądowe, ekologiczne lub religijne. Dobrze zbilansowana dieta wegetariańska jest w stanie zabezpieczyć prawie wszystkie potrzeby naszego organizmu, musimy jednak zadbać o dobrą kompozycję codziennych posiłków.
Co to jest dieta wegetariańska
Wegetarianizm to sposób odżywiania, który zakłada eliminację z diety produktów pochodzenia zwierzęcego, takich jak mięso i ryby. Tradycyjna dieta wegetariańska nie wymaga wykluczenia nabiału, obecne są w niej również jajka. Nie różni się bardzo od diety tradycyjnej i jest stosunkowo łatwa do wprowadzenia.
Dieta wegetariańska może mieć różne odmiany:
- Dieta wegańska, która wyklucza wszelkie produkty pochodzenia zwierzęcego, włączając w to nabiał, jajka, miód, a nawet niektóre dodatki do żywności, np. koszenilę, barwnik powstały z wysuszonych, zmielonych owadów o nazwie czerwce kaktusowe.
- Laktoowowegetarianizm, który zakłada wykluczenie jadłospisu mięsa, ryb i żelatyny, przy jednoczesnym pozostawieniu w nim mleka, nabiału i jaj.
- Laktowegetarianizm pozwalający na spożywania produktów nabiałowych, eliminujący mięso, ryby, żelatynę i jajka.
- Owowegetarianizm, w którym spożywamy jajka, a rezygnujemy z mięsa, ryb i nabiału.
- Fleksitarianizm – to sposób odżywiania zbierający bardzo pozytywne opinie, nazywany inaczej elastycznym wegetarianizmem. Zakłada stosowanie na co dzień tradycyjnej diety wegetariańskiej, ale dopuszcza okazjonalne spożycie mięsa i ryb.
- Witarianizm, który polega na jedzeniu wyłącznie surowych owoców i warzyw i jego odmiana frutarianizm, który opiera się jedynie na owocach.
- Semiwegetariaizm, zakładający rezygnację ze spożycia mięsa ssaków, natomiast pozwalający na sporadyczne jedzenie drobiu, ryb i nabiału.
- Pescowegetarianizm – rodzaj diety wegetariańskiej, w której dopuszczalne jest spożycie ryb.
Podczas gdy tradycyjny wegetarianizm, jak również fleksitarianizm czy pescowegetarianizm nie stanowią zagrożenia dla naszego zdrowia (oczywiście pod warunkiem dobrego zbilansowania posiłków), tak witarianizm lub frutarianizm może skutkować poważnymi niedoborami pokarmowymi.
Zasady diety wegetariańskiej
Zdrowe produkty dla wegetarian
Zdrowa dieta to taki sposób odżywiania, który zapewnia dostarczenie organizmowi wszystkich niezbędnych składników odżywczych: białek, węglowodanów, tłuszczów, witamin, składników mineralnych i wody. Zapotrzebowanie energetyczne oraz na składniki odżywcze jest ustalane indywidualnie i zależy od wieku, płci, stanu zdrowia, masy ciała, poziomu aktywności fizycznej oraz naszego stylu życia.
Bezmięsna dieta wymaga wprowadzenia do jadłospisu produktów, które zabezpieczą wszelkie potrzeby organizmu. Jakie zdrowe produkty dla wegetarian warto włączyć do diety?
- Produkty pełnoziarniste: pieczywo razowe, kasze (jęczmienna, gryczana, jaglana, bulgur), brązowy ryż, makarony z pełnego ziarna, pełnoziarniste płatki zbożowe, mąkę razową.
- Jajka. Są źródłem tak zwanego białka wzorcowego, który zawiera odpowiednią ilość niezbędnych aminokwasów, również tych egzogennych, których nasz organizm nie jest w stanie sam wytworzyć. Wg WHO proporcje aminokwasów w jajkach są wzorcem do szacowania ich w innych produktach żywnościowych.
- Warzywa strączkowe: fasola, groch, ciecierzyca, soczewica, bób i soja. Z tej ostatniej przygotowuje się wiele zamienników mięsa, jak na przykład tofu, tempeh czy zupa miso.
- Chude mleko i przetwory mleczne, które są dobrym źródłem wapnia i białka. Niedozwolone w przypadku diety wegańskiej.
- Warzywa i owoce, dostarczające wielu witamin i składników mineralnych niezbędnych dla zachowania zdrowia.
- Orzechy, migdały, pestki, nasiona chia, siemię lniane, sezam. Stanowią dobre źródło białka, błonnika oraz kwasów omega-3, których może nam brakować jeśli eliminujemy z jadłospisu tłuste ryby morskie. Są również dobrym źródłem wapnia, którego może nam brakować, jeśli wykluczamy z diety produkty nabiałowe.
- Warzywa zielonolistne: szpinak, jarmuż, botwinka, szczypiorek, natka pietruszki, które dostarczają nam wapnia.
- Roślinne zamienniki nabiału: mleka roślinne, jogurty kokosowe, sery wegańskie.
Szczególną uwagę warto zwrócić na komosę ryżową, która jest źródłem pełnowartościowego białka z całym zestawem aminokwasów. Zawiera również witaminy z grupy B, żelazo, magnez, potas, wapń i fosfor. Cennym składnikiem diety jest również sezam indyjski, który zawiera tyle białka ile jest w białku kurzym.
Roślinne zamienniki popularnych artykułów spożywczych
Przechodząc na dietę wegetariańską lub wegańską często poszukujemy zamienników produktów, których wcześniej używaliśmy w diecie tradycyjnej. Znalezienie ich roślinnych odpowiedników wcale nie jest takie trudne.
Mięso i ryby
Choć same produkty łatwo zastąpić warzywami strączkowymi, produktami pełnoziarnistymi, orzechami czy jajkami to często brakuje nam charakterystycznego smaku mięsnych i rybnych potraw.
W takim przypadku świetnie sprawdzi się tofu, które po zamarynowaniu i usmażeniu z powodzeniem może zastąpić mięsne kotlety. Do marynowania możemy dodać przyprawę do kurczaka lub gyrosa, możemy je również panierować jak klasyczne kotlety schabowe.
Gulasz można przyrządzić z dodatkiem warzyw strączkowych, cukinii, kabaczka czy bakłażana, uzyskując charakterystyczny smak wędzonki przy pomocy wędzonej papryki w proszku.
Jako zamiennik mięsa świetnie sprawdzą się również boczniaki, zarówno w formie kotletów jak i dodatków do dań jednogarnkowych.
Nabiał
W przypadku rezygnacji z produktów nabiałowych często zadajemy sobie pytanie, jak zastąpić te artykuły spożywcze w podstawowych potrawach.
Mleko możemy zastąpić napojami roślinnymi, np. mlekiem sojowym, ryżowym, owsianym, migdałowym czy kokosowym. Wędzony ser warto wymienić na wędzone tofu.
Roślinną śmietanę możemy przygotować z orzechów nerkowca lub nasion słonecznika, blendując je z wodą i kwaskiem cytrynowym, a jeśli mamy ochotę na bitą śmietanę można przyrządzić ją z dobrze schłodzonego mleka koksowego z dodatkiem cukru pudru.
Jeśli stosujemy dietę wegańską, a do niedawna mieliśmy zwyczaj posypywania gorących potraw serem, możemy wypróbować dodatku płatków drożdżowych. Nie dość że nadają „serowego” smaku, to jeszcze dodatkowo są dobrym źródłem witaminy B12, kwasu foliowego, cynku i selenu, których często brakuje na diecie wegetariańskiej.
Przygotowują placki, naleśniki czy ciasto możemy zrezygnować z jajek. Jako ich zastępniki świetnie sprawdzą się: rozgniecione banany, mus z jabłek lub dyni, siemię lniane lub mąka ziemniaczana wymieszane z wodą. Aby przygotować pianę do ciasta wykorzystajmy aquafabę, czyli wodę pozostałą z gotowania ciecierzycy, która ubija się równie dobrze jak białka.
W sklepach znajdziemy również wiele gotowych potraw wegetariańskich lub półproduktów do ich przygotowania. Warto z nich korzystać, ale należy uważnie czytać składy i unikać artykułów spożywczych z niepotrzebnymi dodatkami.
Zmiana diety na wegetariańską – jak przeprowadzić to skutecznie?
Zacznij od małych kroków
Zmiana diety na wegetariańską powinna być przeprowadzana stopniowo. Jeśli do tej pory produkty pochodzenia zwierzęcego były częstym elementem naszego jadłospisu, nie będzie nam łatwo odrzucić je od razu. Dlatego w początkowym etapie warto po prostu stopniowo ograniczać mięso w diecie. Możemy zacząć przykładowo od jednego bezmięsnego dnia w tygodniu, a w miarę upływu czasu zwiększać ilość takich dni. W Stanach Zjednoczonych i na Zachodzie popularne są tak zwane bezmięsne poniedziałki, ale i Polsce występuje od lat zwyczaj postnych piątków. Warto od tego zacząć i stopniowo rozciągać bezmięsne dni na cały tydzień.
W pierwszej kolejności warto jest zrezygnować z mięsa czerwonego, które jest najmniej korzystnie dla naszego zdrowia, potem odstawić możemy mięso biała, a na końcu ryby. Oczywiście nie musimy rezygnować ze wszystkiego, wszystko zależy od tego jaki rodzaj diety wybierzemy.
Wybierz rodzaj diety odpowiedniej dla siebie
Dieta wegetariańska występuje w wielu wariantach, dlatego każdy może wybrać coś dla siebie. Jeśli lubisz ryby postaw na pescowegetarianizm, a gdy nie wyobrażasz sobie życia bez jajek postaw na typową dietę wege, która nie wymaga ich wykluczenia.
Z dużą ostrożnością podchodź do diet opartych jedynie na warzywach i owocach, gdyż są one mocno niedoborowe i mogą spowodować wiele szkód dla naszego zdrowia.
Dobrze komponuj jadłospis
Nie wystarczy zrezygnować z mięsa, żeby odżywiać się zdrowiej. Bilansując menu musimy wiedzieć, czym je zastąpić, by nie dopuścić do powstania niedoborów pokarmowych. W początkowym okresie układanie diety może nam zająć więcej czasu, ale w miarę upływu czasu powinno być coraz łatwiej.
Szczególną uwagę należy zwrócić na odpowiednią ilość białka (w tym odpowiednie proporcje aminokwasów egzogennych), żelaza, a także witaminy B12.
Przygotowuj bezmięsne wersje ulubionych potraw
Dieta wegetariańska to nie tylko zdrowy sposób odżywiania, ale również duży potencjał do poznawania nowych smaków. Warto poeksperymentować w kuchni, wypróbowywać różne przepisy, tak aby znaleźć ulubione smaki.
Jeśli lubimy konkretne mięsne potrawy, spróbujmy przygotować je w wersji roślinnej. Zarówno spaghetti, gulasze, jak i burgery możemy przygotować w wersji wegetariańskiej bez oszczędzania na smaku.
Wbrew pozorom wegetarianizm nie pozbawia nas smaków, ale wręcz przeciwnie, pozwala poznać wiele z nich. Większa ilość warzyw, owoców, ziół powoduje, że otwieramy się na nowe smaki i dopiero wtedy doceniamy ich całe bogactwo.
Wegetarianizm - zalety i wady
Zalety diety wegetariańskiej
Podstawową zaletą wegetarianizmu jest ograniczenie ilości spożywanego mięsa. Badania wskazują, że jemy go zdecydowanie za dużo, obciążając tym nasz organzm. Średnie tygodniowe spożycie mięsa wynosi około 800g, co znacznie przekracza normę określaną przez Światową Organizację Zdrowia (WHO) jako 450 – 500g. WHO zaleca także eliminację z jadłospisów przetworów mięsnych, takich jak parówki, wędliny czy kiełbasy.
Nadmiar mięsa w diecie może zwiększać ryzyko wystąpienia chorób układu krążenia, nowotworów i cukrzycy typu 2.
Dieta wegetariańska zapewnia większą ilość błonnika, witamin rozpuszczalnych w wodzie, natomiast mniejsze ilości niezdrowych kwasów tłuszczowych nasyconych i mniejszą możliwość przyjmowania z pożywieniem antybiotyków i leków weterynaryjnych.
Duża ilość warzyw i owoców pomaga w zachowaniu szczupłej sylwetki, zmniejsza ryzyko nadciśnienia i choroby niedokrwiennej serca, pomaga także w walce z podwyższonym poziomem cholesterolu we krwi, zwłaszcza jego niebezpiecznej wersji LDL.
Zaletą wegetarianizmu jest również zmniejszenie ilości białka w diecie, którego u wielu osób jest zdecydowanie zbyt dużo, a którego nadmiar bywa szkodliwy dla organizmu.
Stosując dietę wegetariańską zapewniamy sobie również większą różnorodność spożywanych produktów spożywczych, zwłaszcza warzyw, owoców, roślin strączkowych, orzechów i pestek. Taki jadłospis zdecydowanie przysłuży się naszemu zdrowiu.
Coraz częściej pojawiają się również opinie mówiące o niekorzystnym wpływie hodowli mięsa na środowisko. Zanieczyszczenie gleby i wód gruntowych, a także zwiększona emisja dwutlenku węgla to zagrożenia, które są związane między innymi z hodowlą mięsa.
Przejście na wegetarianizm – jakie mogą być tego wady?
Nieprawidłowo zbilansowana dieta wegetariańska może powodować powstanie niedoborów pokarmowych. Mięso i ryby są źródłem pełnowartościowego białka zawierającego aminokwasy egzogenne, czyli takie których organizm nie może sam wytwarzać i musi je otrzymać razem z pożywieniem. Białko pochodzenia roślinnego nie zawiera niektórych z nich, ale można tak skomponować posiłek, aby dostarczyć całego zestawu aminokwasów egzogennych. Trzeba jednak o tym pamiętać, bilansując codzienny jadłospis.
Badania wskazują, że wegetarianom często brakuje również witaminy B12, której źródłem są jedynie produkty pochodzenia zwierzęcego. Nie jest to korzystne dla zdrowia, gdyż może skutkować wystąpieniem niedokrwistości. Dlatego osoby, dla których bezmięsna dieta jest głównym rodzajem odżywiania, powinny ją regularnie suplementować.
Opinie na temat diety wege wskazują również czasem na prawdopodobieństwo niedoborów żelaza, wapnia, cynku, jodu, oraz niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych. Żelazo występujące w produktach roślinnych (żelazo niehemowe) jest faktycznie gorzej przyswajalne niż żelazo hemowe pochodzące z produktów zwierzęcych. Ale wystarczy dostarczać go w większej ilości i dbać o to, by produkty podawać w obecności witaminy C (np. z warzyw i owoców), która poprawia jego przyswajalność.
W przypadku postawienia na dietę wegańską, która zakłada wykluczenie z diety również nabiału, wystąpić mogą niedobory wapnia, dlatego należy zwrócić szczególną uwagę na jego roślinne źródła w diecie. Dobrze jest jeśli plan diety zakłada regularne spożywanie orzechów, migdałów, sezamu, suszonych i świeżych fig i moreli, warzyw o zielonych liściach, np. szpinaku, natki pietruszki. W takim przypadku pomocne mogą być również produkty zastępujące nabiał fortyfikowane wapniem.
Dieta wegetariańska może być niewskazana dla osób cierpiących na schorzenia układu pokarmowego. Duża ilość surowych warzyw i owoców, a co za tym idzie błonnika, może podrażniać przewód pokarmowy i zwiększać dolegliwości.
Choć zmniejszamy ryzyko przyswajania antybiotyków i leków weterynaryjnych z dietą, to jesteśmy bardziej narażeni na działanie środków ochrony roślin, a substancje antyodżywcze występujące w produktach roślinnych (fityniany, saponiny) mogą zmniejszać wchłanialność substancji odżywczych.
Dieta wegetariańska – przykładowy jadłospis
Śniadanie
Kasza jaglana z mlekiem migdałowym, jabłkiem, orzechami włoskimi i masłem orzechowym
Drugie śniadanie
Krojone marchewki, seler naciowy, papryka i gruszka z dodatkiem humusu.
Obiad
Makaron z tofu, pieczarkami, marchewką i przecierem pomidorowym.
Kolacja
Sałatka z ciecierzycą, jajkiem, papryką, porem i rukolą.
Plan diety wegetariańskiej zakłada eliminację z jadłospisu produktów pochodzenia zwierzęcego, w szczególności mięsa i jego przetworów oraz ryb. W zależności od rodzaju wegetarianizmu, możemy również zdecydować o wyłączeniu nabiału, jajek czy produktów pszczelich. Prawidłowo zbilansowana dieta wegetariańska jest w stanie zapewnić większość składników odżywczych niezbędnych dla zdrowia organizmu.