-
Boczniaki po kaszubsku
Boczniaki po kaszubsku możesz zjeść od razu lub włożyć do słoików. Te pyszne boczniaki to świetny pomysł na smaczne, wegetariańskie …
10 + 20 min łatwy 5 149 kcal -
Dhal
Ten sprawdzony przepis na dhal to świetny pomysł na obiad dla dużych i małych. Ta gęsta, indyjska zupa z soczewicy …
20 + 60 min łatwy 6 353 kcal -
Panzella
Panzella jest to włoska sałatka z chleba, którą podaje się z pomidorami i cebulą. Jest to niezwykle prosty przepis, który …
10 + 5 min łatwy 1 280 kcal
Pozostałe przepisy wegańskie
-
Caponata siciliana
Caponata siciliana jest to bardzo popularne smaczne danie kuchni sycylijskiej. Nazywane jest potrawą ubogich, dlatego, że składa się z samych …
20 + 45 min łatwy 4 272 kcal -
Tofu z warzywami
Tofu z warzywami to pomysł pyszny, ale również szybki i łatwy w przygotowaniu posiłek, który rewelacyjnie sprawdzi się na obiad …
30 min łatwy 3 245 kcal -
Leczo z cukinią i pieczarkami
Leczo warzywne to bardzo popularne danie obiadowe. Jest szybkie i proste w przygotowaniu, nie wymaga zaawansowanych umiejętności kulinarnych, do tego …
40 min łatwy 4 126 kcal -
Seleryba
Seler jest powszechnie używanym warzywem, szczególnie często dodajemy seler do zupy, i sałatek jarzynowych. Przepis, z którego wyjdzie Ci aromatyczna …
20 + 40 min średni 4 75 kcal -
Kotlety ze szpinakiem
Kotlety ze szpinakiem to wspaniałe wegańskie danie dla całej rodziny. Kotlet tanie i zawierają mało kalorii, dlatego mogą je spożywać …
10 + 35 min łatwy 6 261 kcal -
Rosti
Rosti z piekarnika to pyszne placki ziemniaczane po szwajcarsku. Jest to doskonała propozycja na smaczny obiad dla całej rodziny. Gotowe …
25 + 10 min łatwy 3 154 kcal
-
Nutella z daktyli
Nutella z daktyli to absolutny hit. W końcu kto nie zna i nie uwielbia, tradycyjnej, orzechowo-czekoladowej nutelli, którą większość zna …
20 min średni 10 203 kcal -
Harira
Harira to pyszna i bardzo aromatyczna zupa, która pozwala przemycić odrobinę orientu do swojej kuchni. Smakuje naprawdę wspaniale i jest …
15 + 35 min łatwy 6 189 kcal -
Falafel
Falafel to świetna alternatywa dla tradycyjnych mięsnych kotletów. To w pełni wegańska opcja dla wszystkich na diecie roślinnej, którzy kochają …
15 + 20 min łatwy 4 327 kcal -
Zupa krem z pomidorów
Zupa krem z pomidorów jest przepyszną i bardziej nowoczesną formą tego tradycyjnego dania. Ta zupa ma wielu miłośników ze względu …
25 + 25 min łatwy 6 126 kcal -
Bigos z cukinii
Bigos z cukinii to danie łączące w sobie smaki klasycznego bigosu oraz letniego leczo. Z powodzeniem można wykonać w wersji …
30 + 15 min łatwy 12 67 kcal
-
Gofry z kaszy gryczanej
Kasza gryczana to bogactwo witamin i składników mineralnych, o których często zapominamy. Dostarcza do naszego organizmu aminokwasy egzogenne, których nasz …
15 + 5 min łatwy 6 161 kcal -
Ryż po turecku
Ryż po turecku to świetna opcja dla wszystkich miłośników orientalnych dań. Całość jest niezwykle łatwa w przygotowaniu, a przy okazji …
20 + 25 min łatwy 4 501 kcal -
Ciecierzyca po indyjsku
Dobre, indyjskie curry z ciecierzycy w pomidorach jest bardzo aromatycznym, wegańskim daniem. Ciecierzyca po indyjsku jest zdrowa, pożywna i bardzo …
25 + 135 min łatwy 4 190 kcal -
Zupa marchewkowa z imbirem
Zupa marchewkowa z imbirem to dobry pomysł na jesienne danie obiadowe. Przepis na nią jest bardzo prosty i nie potrzebujesz …
20 + 40 min łatwy 4 152 kcal -
Ciasteczka owsiane bez cukru
Pyszne ciasteczka owsiane bez cukru to dobry pomysł na domowy, a co ważne prosty przepis na deser, który idealnie sprawdzi …
45 + 15 min łatwy 8 85 kcal -
Naleśniki bez jajek
Naleśniki zna i kocha chyba każdy z nas, a zapewne ta większa część. Jednak co z osobami na diecie roślinnej? …
10 + 10 min łatwy 6 73 kcal
-
Sernik z kaszy jaglanej
Sernik z kaszy jaglanej to świetna alternatywa dla osób, które kochają ten tradycyjny wypiek, ale z różnych powodów rezygnują z …
30 + 60 min łatwy 10 454 kcal -
Boczniaki z patelni
Boczniaki z patelni to naprawdę pyszny sposób na przygotowanie tych wyjątkowych grzybów. To danie, które wspaniale sprawdzi się głównie w …
20 + 15 min łatwy 2 358 kcal -
Bruschetta z pomidorami
Bruschetta z pomidorami to jedno z najpopularniejszych dań wywodzących się z kuchni włoskiej. Choć najczęściej serwowna jest jako przystawka, to …
20 min łatwy 3 253 kcal -
Zupa z białą kapustą
Zupa z białą kapustą to pyszna i niezwykle zdrowa opcja dla wszystkich, którzy kochają warzywne dania. Ta zupa jest prosta …
20 + 50 min łatwy 6 164 kcal -
Pieczony kalafior
Pieczony kalafior to wspaniały dodatek do dań, który nie tylko wspaniale smakuje, ale również idealnie pasuje na wiele różnych okazji. …
20 + 30 min łatwy 4 170 kcal
-
Dżem wiśniowy
Dżem wiśniowy to pyszny i domowy przepis, który nadaje się świetnie jako dodatek do omletów, kanapek, owsianek lub deserów. Jest …
30 + 240 min łatwy 15 74 kcal -
Zupa dahl
Przepis na zupę dahl jest bardzo prosty. Taka domowa, indyjska zupa z soczewicy robi się szybko, jest bardzo zdrowa i …
20 + 25 min łatwy 6 504 kcal -
Bakłażany po kaszubsku
Bakłażany po kaszubsku to bardzo dobry pomysł na pyszny posiłek niezawierający mięsa ani produktów pochodzenia zwierzęcego. Wegańskie danie zachwyci smakiem …
20 + 30 min łatwy 5 331 kcal -
Surówka z sałaty lodowej i pomidorów
Surówka z sałaty lodowej i pomidorów to pyszny i bardzo prosty w wykonaniu dodatek do wielu dań. Idealnie sprawdzi się …
20 min łatwy 4 99 kcal -
Badridżani
Badridżani to gruzińskie roladki przygotowane na bazie bakłażanów i domowej pasty z orzechów włoskich. To wspaniały pomysł na zdrową przekąskę …
20 + 20 min łatwy 4 335 kcal -
Kalafior po indyjsku z ziemniakami (aloo gobi)
Kuchnia indyjska jest Twoją ulubioną? Dobrze trafiłeś. Zobacz jak zrobić kalafiora po indyjsku z ziemniakami – zdrowy i wegański dodatek …
30 min łatwy 8 115 kcal
-
Czekoladowo-orzechowy pudding z kaszy jaglanej z owocami
Masz ochotę na pyszny i zdrowy deser, który jest dobry na drugie śniadanie albo na podwieczorek? Spróbuj ten najlepszy pudding …
15 + 20 min łatwy 3 362 kcal -
Frytki z kalarepy
Frytki z kalarepy to świetna alternatywa dla niezwykle popularnej wersji z ziemniaka. Ta opcja zawiera nawet mniej kalorii, za to …
20 + 30 min łatwy 4 173 kcal -
Bigos z boczniakami
Bigos z boczniakami to wspaniała alternatywa dla klasycznej wersji tego dania. Bez dodatku mięsa bigos nie jest już tak ciężkostrawny, …
20 + 45 min łatwy 4 174 kcal -
Strogonow z boczniaka
Szybki pomysł na wegański obiad? Dzisiaj przychodzę z pomysłem na strogonow z boczniaka bez mięsa. Ja swoją wersję przygotowałam z …
10 + 15 min łatwy 4 93 kcal -
Wegańska carbonara
Wegańska carbonara to świetna propozycja na obiad bez mięsa. Spaghetti carbonara w wersji wege to danie na bazie mleka kokosowego …
20 + 30 min łatwy 4 802 kcal -
Krupnik wegetariański
Krupnik wegetariański jest wspaniałą opcją na pyszną potrawę dla całej rodziny. Jest to zupa bardzo delikatna i lekkostrawna. Sprawdzi się …
15 + 50 min łatwy 8 348 kcal -
Peperonata
Peperonata to doskonała propozycja na jarskie danie obiadowe lub przystawkę. Pomysł na peperonatę idealnie sprawdzi się na lunch do pracy. …
10 + 15 min łatwy 3 183 kcal -
Pyzy ze śliwkami
Pyzy ze śliwkami to danie, który przypadnie do gustu wszystkim miłośnikom potraw na słodko. W daniu delikatne kluski spotykają się …
45 + 15 min łatwy 4 282 kcal -
Szyszki z masy krówkowej
Szyszki z masy krówkowej to deser znany prawie każdemu. Kojarzy się zwykle z czasem dzieciństwa. Szyszki z karmelową masą należą …
20 + 10 min łatwy 15 177 kcal -
Chleb żytni na zakwasie
Chleb żytni na zakwasie to wspaniała propozycja dla wszystkich miłośników tradycyjnego pieczywa. W tej wersji chleb jest niezwykle miękki i …
45 + 60 min łatwy 10 144 kcal -
Grillowany stek z kalafiora z serem i ketchupem oraz pieczonym pieczywem
Sezon grillowy w pełni. Coraz więcej osób ogranicza mięso lub po prostu ma ochotę na urozmaicenie menu i spróbowanie czegoś …
5 + 10 min łatwy 4 178 kcal -
Surówka z białej kapusty jak u chińczyka
Surówka z białej kapusty jak u chińczyka to doskonały pomysł na pyszny dodatek do obiadu. Świetnie skomponuje się z daniami …
20 min średni 5 324 kcal -
Zakwas z buraków czerwonych
Przepis na zakwas z buraków czerwonych to nie tylko najlepszy pomysł na dodatek do barszczu, ale również prawdziwy superfood, który …
20 min łatwy 1 -
Ogórki w musztardzie sarepskiej
Ogórki w musztardzie sarepskiej przygotowane na zimę to świetny pomysł na domowe przetwory. Takie pyszne ogórki możesz wykorzystać do kanapek, …
20 + 10 min łatwy 1 -
Marynowane marchewki
Smaczne marynowane marchewki to idealny pomysł na zachowanie smaku tych pysznych warzyw na dłużej. Będą dobre jako szybka przekąska albo …
10 + 40 min łatwy 4 -
Ogórki po warszawsku
Ogórki po warszawsku to pyszne konserwowane ogórki przygotowane na zimę. Od standardowych ogórków odróżnia je dodatek marchewki. Ten prosty przepis …
40 + 30 min łatwy 4 189 kcal -
Buraki dla niemowląt
Buraki dla niemowląt to doskonała propozycja na obiadek dla najmłodszych. Buraki czerwone można włączyć do diety niemowlaka po skończonym szóstym …
20 + 40 min łatwy 2 -
Dżem z dyni Thermomix
Dżem z dyni Thermomix to doskonały pomysł na pyszne przetwory do słoików na zimę. Dżem świetnie sprawdzi się jako dodatek …
30 + 20 min łatwy 10 123 kcal -
Dżem z dyni z galaretką pomarańczową
Dynia to bardzo wartościowe, zdrowe, niskokaloryczne warzywo. Świeża, sezonowa dynia dostępna jest głównie w sezonie jesiennym, dlatego warto przygotowywać z …
30 min łatwy 200 7 kcal -
Dżem z derenia
Dereń jadalny to roślina o wielu właściwościach prozdrowotnych, które znane i doceniane są od wielu pokoleń. To popularny owoc wykorzystywany …
40 min łatwy 100 25 kcal -
Kandyzowana skórka pomarańczowa
Kandyzowana skórka pomarańczowa zrobiona w domu to idealny przepis dla każdego. Tak przygotowana skórka w domu na pewno wzbogaci smak …
20 + 60 min łatwy 1 600 kcal -
Buraczki z papryką na zimę
Buraczki z papryką na zimę do słoików to świetny pomysł na domowe przetwory, z których możesz następnie korzystać przez cały …
60 min łatwy 20 204 kcal -
Konfitura malinowa
Czy może być coś lepszego niż domowa konfitura malinowa? Pyszna, różowa konfitura to świetny pomysł na dodatek do słodkich wypieków, …
10 + 40 min łatwy 7 215 kcal -
Dżem z jarzębiny
Dżem z jarzębiny to doskonały pomysł na pyszny dodatek do kanapek. Tradycyjny dżem na bazie owoców z jarzębiny możesz dodać …
30 + 120 min łatwy 5 346 kcal -
Buraczki z chrzanem na zimę
Przepis na buraczki z chrzanem na zimę to idealne rozwiązanie na domowe przetwory. Idealnie pasują do mięsa pieczonego lub wędlin. …
20 + 80 min łatwy 8 85 kcal -
Ogórki kanapkowe w zalewie słodko-kwaśnej
Ogórki kanapkowe w zalewie słodko-kwaśnej to najlepszy dodatek na kanapki. Te ogórki konserwowe w plastrach są bardzo smaczne. Robiłeś je …
30 + 15 min łatwy 10 733 kcal -
Marynowana cukinia
Najlepsza marynowana cukinia z curry do słoików na zimę to idealna propozycja na pyszny dodatek do potraw. Skorzystaj z tego …
25 + 25 min łatwy 6 435 kcal -
Ogórki na ostro
Bardzo proste i niezwykle smaczne ogórki na ostro z papryczką chilli są dobrym pomysłem na przetwory na zimę. Wypróbuj ten …
30 + 15 min łatwy 7 124 kcal -
Konfitura wiśniowa bez cukru
Konfitura wiśniowa bez cukru? To super pomysł na dodatek do potraw w zdrowszej, mniej kalorycznej i równie smacznej wersji. Koniecznie …
20 + 90 min łatwy 20 51 kcal
Dieta wegańska - produkty, zasady, metody bilansowania, opinie
Dieta wegańska zdobywa coraz większą popularność w ostatnich latach. Sposób odżywiania bazujący na wykluczeniu z diety wszystkich produktów pochodzenia zwierzęcego, został rozpropagowany przez organizację Vegan Society (Towarzystwo Wegańskie), która zachęca do eliminacji z jadłospisu produktów pochodzących od zwierząt. Niektórzy wprowadzają ją ze względów zdrowotnych, innymi kierują względy etyczne lub dbałość o ekologię. Czym jest dieta wegańska i czy jest wskazana dla każdego?
Co to jest dieta wegańska?
Na czym polega weganizm?
Dieta wegańska polega na wykluczeniu z jadłospisu wszelkich produktów pochodzenia zwierzęcego: mięsa, ryb, nabiału, jajek, a nawet miodu i pyłku pszczelego.
Ten rodzaj diety opiera się na produktach pochodzenia roślinnego, m.in. warzywach, owocach, produktach zbożowych, orzechach, nasionach czy pestkach.
Weganizm wiąże się najczęściej również z wykluczeniem innych produktów pochodzących od zwierząt, np. leków, ubrań, kosmetyków testowanych na zwierzętach.
Dieta wegetariańska a dieta wegańska
Dietę wegańską możemy uznać za odmianę diety wegetariańskiej, nazywana jest zresztą czasem „bezmlecznym wegetarianizmem”. Dieta wegetariańska, w przeciwieństwie do weganizmu, zakłada spożycie produktów pochodzenia zwierzęcego, takich jak mleko, nabiał, jaja, miód. Jest ona zdecydowanie mniej restrykcyjna niż dieta wegańska, stąd też jej znacznie większa popularność.
Weganizm - podstawowe zasady diety
Dieta dla wegan a zasady komponowania posiłków
Dieta wegetariańska, a także jej odmiana w postaci weganizmu ma również swoją piramidę żywienia. Rozkład procentowy w diecie wegańskiej przedstawia się następująco:
- produkty zbożowe (najlepiej z pełnego ziarna) – 35-60%,
- warzywa (poza strączkowymi) – 20-25%,
- warzywa strączkowe – 5-15%,
- owoce, orzechy, nasiona, pestki, oleje – 5-15%.
Przeliczając powyższe proporcje na porcje, wygląda to następująco:
- Od 6 do nawet 11 porcji produktów zbożowych.
Porcja to kromka chleba, mała bułka lub pół dużej, pół szklanki gotowanego ryżu, kaszy czy makaronu, 3 łyżki płatków zbożowych, 2 łyżki zarodków pszennych.
- Co najmniej trzy porcje warzyw i dwie porcje owoców.
Jedna porcja to szklanka warzyw surowych lub pół szklanki gotowanych, szklanka soku warzywnego, 1 pomidor, marchewka, ogórek, papryka czy burak, 5-6 liści sałaty. W przypadku owoców jako porcję możemy określić jedno jabłko, gruszkę, banana czy brzoskwinię, szklankę owoców jagodowych, pół szklanki winogron, czereśni lub wiśni.
- Od 1 do 3 porcji nasion roślin strączkowych.
Pół szklanki nasion warzyw strączkowych (ciecierzycy, soczewicy, fasoli, bobu, soi) odpowiada jednej porcji.
- Od 6 do 8 porcji zamienników nabiału.
Odpowiada to mniej więcej ½ szklanki fortyfikowanego mleka roślinnego, szklance surowych lub połowie szklanki gotowanych warzyw bogatych w wapń (jarmuż, kapusta włoska, szpinak, brokuły, natka pietruszki), szklance gotowanych nasion strączkowych, 80g tofu z dodatkiem wapnia, 5 suszonym figom, ¼ szklanki migdałów, sokowi wyciśniętemu z 3 pomarańczy.
- 2-3 porcje produktów białkowych
Porcję stanowi jedna szklanka ugotowanych nasion warzyw strączkowych, pół szklanki tofu, 30g orzechów lub pestek, dwie szklanki mleka sojowego.
Podane wyżej dane stanowią ogólne wytyczne, trzeba pamiętać, że konkretne ilości produktów zależą od danej osoby, jej stanu zdrowia, zapotrzebowania kalorycznego, aktywności fizycznej, wieku, płci i stylu życia. Zanim nauczymy się dobrze komponować jadłospis, najlepiej skorzystać z podpowiedzi doświadczonego dietetyka.
Białko w diecie wegańskiej
Częstym argumentem podnoszonym przez przeciwników weganizmu jest niedostateczna ilość białka dostarczana przy tego typu sposobie odżywiania. Jednak białko nie musi przecież pochodzić od zwierząt. Równie dobrze sprawdza się białko występujące w produktach roślinnych, o ile dobrze zbilansujemy posiłek, tak aby dostarczyć organizmowi wszystkich potrzebnych aminokwasów.
Układając jadłospis nie możemy zapominać o roślinach strączkowych, pełnoziarnistych produktach zbożowych, pestkach dyni i słonecznika, orzechach, amarantusie, komosie ryżowej czy konopiach.
Dieta wegańska a dieta odchudzająca
Czy zmiana jadłospisu na wersję wegańską zapewni nam efekt odchudzający? Nie jest to wykluczone. Niektóre badania wskazują, że osoby stosujące dietę wegetariańską lub wegańską posiadają często niższe BMI od osób odżywiających się w sposób tradycyjny. Niekoniecznie wynika to jednak z konkretnego doboru produktów. Odchudzający wpływ na organizm ma tu raczej zwiększona ilość warzyw i owoców w diecie, które dzięki wysokiej zawartości błonnika i niskiej kaloryczności ułatwiają zrzucenie wagi.
Nieprawidłowo zbilansowana, nawet roślinna dieta, to niestety nie automatycznie zdrowa dieta i trudno oczekiwać w takim przypadku efektu odchudzającego. Jeśli zostanie oparta o produkty wysoko przetworzone i będzie zawierać niezdrowe tłuszcze i słodkie produkty, to nawet spora ilość warzyw i zbóż nie spowoduje, że będzie działać odchudzająco. Niezależnie od sposobu odżywiania, powinniśmy dbać o prawidłowe ilości białka, tłuszczu i węglowodanów, a także witamin i składników mineralnych. Bardzo ważna pozostaje również kaloryczność naszej diety, gdyż to właśnie od nadwyżek kalorycznych przybieramy na wadze.
Czy kuchnia wegańska jest lekkostrawna?
Kuchnia roślinna to niekoniecznie automatycznie kuchnia lekkostrawna. Dieta lekkostrawna jest sposobem odżywiania wskazanym dla osób zmagających się z problemami trawiennymi, rekonwalescentów, osób po zabiegach i operacjach. Zakłada ona zmniejszenie spożycia błonnika pokarmowego, a więc produktów pełnoziarnistych i niektórych warzyw i owoców. Wyklucza się również z niej często warzywa strączkowe, które zaliczamy do nieodłącznych elementów diety wegańskiej. Dieta lekkostrawna zakłada także zwiększone spożycie chudego mięsa i nabiału, czego nie możemy zastosować przy tym sposobie odżywiania.
Jeśli zależy nam na poprawie strawności jedzonych potraw, postawmy raczej na techniki przyrządzania posiłków. Zamiast smażenia, grillowania, duszenia z obsmażaniem wybierzmy gotowanie na parze, w wodzie, pieczenie w folii lub rękawie kuchennym, duszenie bez wcześniejszego obsmażania.
Dieta wegańska – polecane produkty
Produkty spożywcze szczególnie istotne w diecie wegańskiej
Choć dieta dla wegan to praktycznie dieta roślinna, to również wśród roślin znajdują się produkty, które są szczególnie polecane. Na które z nich zwrócić uwagę w pierwszej kolejności?
- Produkty będące dobrym źródłem białka - zaliczamy do nich między innymi: nasiona roślin strączkowych (ciecierzyca, soczewica, fasola, groch, soja), produkty zbożowe (pszenica, żyto, ryż, orkisz, owies, proso), orzechy, nasiona, pestki. Szczególną uwagę warto zwrócić na soję, której przetwory w postaci tofu, tempehu czy napojów sojowych, mogą skutecznie zapewnić odpowiedni poziom białka. Sięgając po produkty sojowe należy jednak zwracać szczególną uwagę na skład, ponieważ często stanowią one artykuły wysoko przetworzone i występuje w nich wiele niekorzystnych dodatków.
- Roślinne źródła wapnia - dieta bez nabiału nie musi oznaczać niedoborów wapnia. Nabiał faktycznie zawiera go sporo, ale odpowiednio komponując jadłospis, możemy dostarczyć go swojemu organizmowi również z innych źródeł. I tak, warto włączyć do diety zielonolistne warzywa, np. jarmuż, szpinak, natkę pietruszki czy kapustę włoską, nasiona roślin strączkowych, orzechy, figi, mak, sezam, pestki dyni i słonecznika, suszone morele i daktyle, seler naciowy, brokuły, nasiona chia. Ciekawym dodatkiem do jadłospisu mogą okazać się również glony morskie, które dostarczają wielu cennych składników odżywczych.
Wśród oferty sklepów znajdziemy również produkty roślinne dodatkowo fortyfikowane wapniem, warto po nie sięgać, by zapewnić sobie jego odpowiedni poziom.
Dobrym sposobem na zwiększenie zawartości wapnia w diecie jest butelkowana woda mineralna z wysoką zawartością tego składnika.
- Zdrowe źródła tłuszczów - planując jadłospis w wersji wegańskiej, nie powinniśmy zapominać o dobrej jakości tłuszczach, np. oliwie z oliwek, oleju lnianym czy rzepakowym. Szczególnie istotna w tym kontekście okazuje się odpowiednia podaż kwasów omega-3, które występują między innymi w tłustych rybach morskich, wykluczonych w tym sposobie żywienia. Dietę należy wzbogacić o siemię lniane, nasiona chia, konopie, pestki dyni i słonecznika, orzechy, migdały.
Wegańskie zamienniki popularnych produktów żywnościowych
Gotując na sposób wegański warto wykorzystać wygodne zamienniki niektórych produktów. Zamiast masła możemy używać oliwy z oliwek lub oleju, także do skrapiania chleba. Smaczny serek zrobimy z orzechów nerkowca, a zamiast jajek możemy użyć siemienia lnianego wymieszanego z wodą, rozgniecionego banana lub awokado, w zależności od tego, co chcemy ugotować.
Świetnym zamiennikiem białka jajka używanego do sporządzenia piany z białek jest aquafaba, czyli płyn pozostały z gotowania ciecierzycy.
O roślinnych zamiennikach wędlin, parówek, kiełbas, pasztetów czy jogurtów nawet nie trzeba wspominać, bo ich bogaty wybór znajdziemy w wielu sklepach spożywczych. Pamiętajmy jednak, aby dokładnie czytać etykiety, nie zawsze to, co roślinne musi być zdrowe.
Kilka pomysłów na szybkie, wegańskie dania
- Sałatka z tofu, komosą ryżową, sałatą, pomidorkami koktajlowymi i pestkami słonecznika.
- Wegańskie leczo z ciecierzycą, pomidorami w puszce, cukinią i wędzonym tofu.
- Wege klopsiki z tempehu, pieczarek, cebuli i siemienia lnianego.
- Jaglany budyń czekoladowy z dodatkiem mleka kokosowego, daktyli, orzechów włoskich i gorzkiej czekolady.
Jak przejść na dietę wegańską?
Można do tego dojść różnymi drogami. Niektóre osoby próbują zmienić swój sposób odżywiania z dnia na dzień, inni robią to stopniowo. Wszystko zależy od naszego dotychczasowego sposobu żywienia, a także determinacji i zasobów czasowych.
Jeśli nasza dotychczasowa dieta obfitowała w mięso, ryby, jajka i nabiał, może nam być ciężko od razu porzucić taki sposób odżywiania.
Przejście na dobrze zbilansowaną dietę wegańską wiąże się również ze zwiększonym spożyciem warzyw strączkowych, które zaliczamy do dobrych źródeł niezbędnego organizmowi białka. Jeśli do tej pory stanowiły one niewielki procent naszego jadłospisu, to wskazane jest wprowadzanie ich stopniowo, tak aby nie dopuścić do zaparć i problemów trawiennych.
Również odpowiednie komponowanie jadłospisu, wyszukanie konkretnych produktów może zajmować nam początkowo dużo więcej czasu, dlatego warto się do tego dobrze przygotować.
Wiele osób przechodzi na dietę dla wegan stopniowo, zaczynając na przykład od jednego dobrze zbilansowanego posiłku dziennie, a po kilku dniach wprowadza kolejne. Możemy również powoli zwiększać liczbę roślinnych dań w menu, aż do momentu, w którym staną się one jego głównymi elementami.
Czy dieta wegańska to zdrowa dieta?
Kuchnia wegańska – zalety dla organizmu
Choć dieta dla wegan budzi jeszcze wiele kontrowersji, to coraz więcej badań wskazuje na to, że, o ile zostaje dobrze zbilansowana, to okazuje się korzystna dla naszego zdrowia. Według danych przedstawionych przez Amerykańskie Stowarzyszenie Dietetyczne, może ona pomagać w zapobieganiu wielu chorobom. Wśród nich wymienia się między innymi:
- schorzenia układu krążenia: chorobę niedokrwiennej serca, nadciśnienie tętnicze, miażdżycę, podwyższony poziom cholesterolu we krwi,
- nadwagę i otyłość,
- insulinooporność i cukrzycę typu 2,
- kamicę żółciową i choroby pęcherzyka żółciowego,
- nowotwory (zwłaszcza okrężnicy, płuc, piersi i prostaty) i choroby przewlekłe.
Dieta wegańska a niedobory pokarmowe
Podstawowy składnik, na którego niedobór mogą cierpieć osoby znajdujące się na diecie wegańskiej stanowi witamina B12. Występuje ona wyłącznie w produktach pochodzenia zwierzęcego, takich jak mięso, ryby, mleko i jego przetwory, więc w tym przypadku nie ma możliwości dostarczenia jej z dietą. W takim przypadku jedynym rozwiązaniem jest suplementacja.
Podobnie jak w przypadku witaminy B12, suplementacji może wymagać również witamina D, dotyczy to zresztą większości naszej populacji.
Dużo kontrowersji pojawia się także w przypadku niedoborów żelaza. Wykluczając z diety mięso i ryby, rezygnujemy z jego najlepiej przyswajalnej formy, czyli żelaza hemowego.
Produkty roślinne zawierają żelazo w wersji niehemowej, czyli gorzej przyswajalnej przez organizm. Nie oznacza to jednak, że wszyscy weganie muszą być narażeni na niedobory tego ważnego składnika pokarmowego. Aby im zapobiec, włączmy do diety nasiona roślin strączkowych, zielonolistne warzywa, produkty zbożowe z pełnego przemiału, a także nasiona, orzechy i pestki. Potrawy wzbogaćmy koniecznie w produkty będące bogatym źródłem witaminy C (natka pietruszki, papryka, brokuły, pomarańcze, kiwi, porzeczki), która skutecznie zwiększa wchłanianie żelaza niehemowego.
Dieta dla wegan – przeciwwskazania
Choć dobrze zbilansowana dieta wegańska stanowi bezpieczny sposób odżywiania dla organizmu, to istnieją osoby, które powinny podchodzić do niej szczególnie ostrożnie. Mowa tu o kobietach w ciąży i karmiących piersią, osobach intensywnie trenujących, rekonwalescentach, dzieciach i młodzieży.
Nie oznacza to faktu, że muszą oni rezygnować z weganizmu, ale ze względu na ich specjalne i często zwiększone potrzeby żywieniowe, powinni przyłożyć do niej dużo uwagi, początkowo najlepiej pod okiem dietetyka i lekarza prowadzącego.
Nieprawidłowo zbilansowana dieta wegańska może być również czasem niekorzystna dla osób z niektórymi schorzeniami jelit czy chorobami autoimmunologicznymi (reumatoidalne zapalenie stawów, choroba Hashimoto, stwardnienie rozsiane, toczeń rumieniowaty).
Jakie badania wykonywać, gdy naszą dietą jest dieta roślinna?
Tak jak w przypadku każdego innego sposobu odżywiania, warto co jakiś czas zrobić kontrolne badania krwi, aby sprawdzić, w jakiej kondycji znajduje się nasz organizm. Ich zakres jest taki sam, jak dla innych osób, warto wykonać morfologię, TSH, profil lipidowy, poziom glukozy i insuliny, sprawdzić funkcje wątroby i nerek, a u wegan dodatkowo sprawdzić poziom żelaza i ferrytyny, która wskazuje na jego zapasy w organizmie.
Podstawowe błędy a zdrowa dieta wegańska
Największą przyczyną niedoborów pokarmowych i złego samopoczucia podczas stosowania kuchni wegańskiej są popełniane przez jej amatorów błędy. Jakie błędy pojawiają się najczęściej?
- brak suplementacji witaminą B12 i witaminą D,
- niezwracanie uwagi na odpowiednie dostarczanie białka, wapnia, żelaza, kwasów omega-3,
- spożywanie nadmiernych ilości oczyszczonych produktów zbożowych, co powoduje zmniejszenie ilości witamin i składników mineralnych,
- byt częste wybieranie owoców zamiast warzyw,
- spożywanie produktów przetworzonych, gotowych dań, które nie zawsze są zdrowe, nawet w wersji roślinnej.
Dieta wegańska, choć wciąż wywołuje sporo kontrowersji, może przynieść wiele korzyści dla naszego organizmu. Dobrze zbilansowane posiłki dodadzą nam energii, zmniejszą ryzyko wielu chorób, mogą ułatwić zrzucenie wagi. Pamiętajmy jednak, że jest to dieta wymagająca naszej uwagi, staranności, odpowiedniej suplementacji i znajomości wartości odżywczych produktów spożywczych. Bez tego może przynieść niestety więcej szkód niż korzyści.