Ile jajek można zjeść w ciągu tygodnia? Poznaj zalecenia Światowej Organizacji Zdrowia
Ile jajek można zjeść w tygodniu?, fot. Milan
Opublikowano: 19.02.2024 r., 15:00
|
Autor: Magda Panek
Omlet, jajecznica, szakszuka, jajka w koszulkach - czy na myśl o tych potrawach cieknie ci ślinka? Jeśli tak, to koniecznie dowiedz się, ile jajek w ciągu tygodnia możesz zjeść, aby ci nie zaszkodziły. Poznaj również ich właściwości zdrowotne i zastosowanie w kuchni. Jaja kurze często są demonizowane, jednak czy słusznie? Obal z nami pewne mity na ich temat!
Najpierw było jajo czy kura? A nie przepraszam, dziś nie o tym - skupmy się na ilości spożywanych jaj w skali tygodnia. Szacuje się, że przeciętnie Polak zjada około 4-5 jaj w ciągu tygodnia, natomiast Polka zjada w tym samym czasie około 3 sztuk jaj. Czy to odpowiednia ilość?
Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej wskazuje, że optymalne jest spożywanie do 7 sztuk jaj tygodniowo przez osoby zdrowe. Ograniczenia konsumpcji jaj dotyczą osób, które zmagają się z równymi dolegliwościami, do których zaliczyć możemy wysokie stężenie cholesterolu, cukrzycę typu 2 lub zespół metaboliczny. Ta grupa powinna ograniczyć spożycie jaj od 2 do 4 na tydzień.
Światowa Organizacja Zdrowia (WHO) zaleca, aby zdrowy człowiek spożywał nie więcej niż 10 jaj w skali tygodnia. Natomiast American Heart Association (AHA) zaleca, aby spożywać codziennie 1-2 jajka (co w skali tygodnia przekłada się na 7-14 jaj). AHA wskazuje również, żeby osoby, które mają problem z wysokim poziomem cholesterolu, spożywały jedno jajko co kilka dni.
Jakie właściwości zdrowotne mają jajka?
Jaja kurze to skarbnica wielu składników odżywczych, które wpływają na utrzymanie dobrej kondycji całego organizmu. Znajdziemy w nich pełnowartościowe białko, które niezbędne jest do budowy oraz regeneracji tkanek. A czemu pełnowartościowe? Ponieważ zawierają wszystkie aminokwasy egzogenne, których nasz organizm nie jest w stanie sam wyprodukować. Białko jest również odpowiedzialne za uczucie sytości, dlatego warto spożywać produkty bogate w ten składnik pokarmowy.
Jedno średnie jajko może zawierać od około 70 do około 90 kcal. Jest ono również źródłem luteiny oraz zeaksantyny, które korzystanie wpływają na funkcjonowanie wzroku. Jaja kurze bogate są w witaminy rozpuszczalne w tłuszczach oraz niektóre witaminy z grupy B, fosfor, potas, sód, wapń, żelazo, magnez, miedź, cynk oraz selen. Znajdziemy w nich także kwasy tłuszczowe omega-3 oraz omega-6.
Jak można wykorzystać jaja w kuchni?
Jajka mają wszechstronne zastosowanie w kuchni. Można wykorzystać je do przygotowania samodzielnych potraw lub jako dodatek do wielu dań. Na bazie pysznych jaj możesz przygotować omlet, jajecznicę, jajko sadzone, jajka gotowane na miękko lub na twardo (które możesz faszerować równymi farszami). Na ich bazie przygotujesz kotlety jajeczne na obiad lub pastę jajeczną na śniadanie. Panierowanie kotletów również nie obędzie się bez jaj.
Coś słodkiego? Nie ma sprawy - jajka to podstawa do przygotowania pysznych ciast i tortów. Wykorzystasz je także do zrobienia budyniu, kremów do ciast, lodów, sufletów. A może coś z alkoholem? Jajka stanowią składnik do przygotowania likieru jajecznego.
Z ilu jaj można zrobić obiad?, fot. Sunny Forest
Fakty i mity na temat jaj kurzych
Jajka a cholesterol - czy naprawdę jest tak szkodliwy? Jajka demonizujemy właśnie przez wzgląd na cholesterol LDL (potocznie nazywany „złym cholesterolem”). Jednak jajka nieznacznie podnoszą jego poziom we krwi. Badania wykazują, że jedno jajko podnosi stężenie lipoprotein LDL o 5,6 mg/dl, co określa się jako niewielki wzrost.
Jajka są źródłem dobrego cholesterolu! To kolejny mit na temat jaj. HDL - czyli lipoproteiny o wysokiej gęstości - występuje we krwi, a nie jajach. Być może jest to duży skrót myślowy, ponieważ jaja przyczyniają się do wzrostu tej frakcji cholesterolu, jednak nie można tu mówić o prozdrowotnym działaniu (jajka podnoszą również lipoproteiny LDL).
Jaja a przeciwutleniacze - luteina i zeaksantyna. Jajka, jak już wspomniano, są źródłem tych dwóch karotenoidów, które korzystanie wpływają na wzrok. Jednak są to znikome ilości, ponieważ w jednym jajku znajdziemy około 300 mcg luteiny oraz zeaksantyny. Na rynku dostępne jest wiele produktów, które zawierają dużo większe ilości tych karotenoidów.
