Dieta fleksitariańska - charakterystyka, zasady, przykładowe przepisy

Dieta fleksitariańska – najważniejsze zasady

Na czym polega fleksitarianizm?

Fleksitarianizm, określany również czasami jako flexi wegetarianizm, uznawany jest często za jedną z odmian wegetarianizmu. Nazwa diety pochodzi od dwóch angielskich słów: „flexible” – elastyczny oraz „vegetarian” – wegetariański, co w wolnym tłumaczeniu oznacza elastyczny wegetarianizm.

Dieta flexi to dobrze zbilansowana, zdrowa dieta, która głównie opiera się na produktach pochodzenia roślinnego, z dodatkiem nabiału, ryb i jajek, jednak dopuszczalne jest w niej również okazjonalne jedzenie mięsa.

Założenia fleksitariańskiego jadłospisu

Fleksitariański sposób odżywiania zakłada spożywanie głównie produktów pochodzenia roślinnego, uzupełnionych produktami nabiałowymi oraz jajkami. W przepisach diety flexi może jednak okazjonalnie pojawić się mięso. Jest to świetne rozwiązanie dla osób, które chciałyby ograniczyć zawartość produktów mięsnych w jadłospisie, ale nie chciałyby rezygnować z nich całkowicie.

W założeniu jest to racjonalna, zdrowa, dobrze zbilansowana dieta, w której spożycie produktów mięsnych jest ograniczone do kilku razy w przeciągu tygodnia. Dokładna ilość dopuszczalnych dań zawierających mięso nie jest określona, warto dostosować to do indywidualnych potrzeb naszego organizmu. Dieta nie zakłada redukcji ilości kalorii, powinna również dostarczać niezbędnych ilości wszystkich składników odżywczych: białek, tłuszczów, węglowodanów, witamin, składników mineralnych oraz błonnika. Do podstawowych źródeł białka we fleksitariańskim menu należą warzywa strączkowe (soczewica, ciecierzyca, soja, fasola, groch, bób), dlatego tych produktów nie powinno zabraknąć w naszym jadłospisie.

Dieta fleksitariańska, z uwagi na zwiększone spożycie warzyw, owoców oraz produktów pełnoziarnistych jest bogata w błonnik, dlatego powinniśmy pamiętać o piciu odpowiednio dużej ilości płynów, tak aby nie dopuścić do powstawania zaparć.

Przeciwieństwem flexi wegetarianizmu mogą być restrykcyjne diety o niskiej kaloryczności i wybiórcze pod względem spożywanych produktów, jak na przykład dieta jajeczna czy dieta Maggi. Dieta jajeczna zakłada spożywanie głównie jajek, które możemy uzupełniać jedynie niektórymi produktami, przykładowo nieskrobiowymi warzywami. Choć ilość warzyw w diecie jajecznej może być całkiem spora, to jednak inne jej zasady pozostają w sprzeczności z założeniami fleksitariańskiego menu. Dieta Maggi, która jest odmianą diety jajecznej stanowi połączenie diety niskowęglowodanowej oraz diety wysokobiałkowej. Choć według jej zasad dopuszczalne jest jedzenie wielu różnych produktów, to jednak dietę Maggi nadal uznajemy za dietę eliminacyjną, co kłóci się ze wskazówkami diety flexi.

Założenia fleksitarianizmu są również odmienne od zasad diety rozdzielnej. Dieta rozdzielna wskazuje na niekorzystne efekty łączenia w jednym posiłku białek z węglowodanami. Jednak ilość produktów mięsnych, które można spożywać sprawia, że dieta rozdzielna nie powinna być stosowana razem z dietą fleksitariańską.

Produkty i przepisy polecane w fleksitariańskim menu

Wśród produktów polecanych w diecie flexi możemy wymienić między innymi:

• warzywa i owoce, ze sporym udziałem warzyw strączkowych,
• produkty zbożowe z pełnego ziarna,
• orzechy, nasiona i pestki,
• oleje roślinne: olej rzepakowy, olej lniany, oliwa z oliwek,
• przyprawy i świeże zioła,
• woda mineralna, świeże soki warzywne i owocowe, kawa, herbata, herbaty ziołowe.

Potrawy warto przygotowywać przy użyciu gotowania, gotowania na parze, pieczenia czy duszenia bez wcześniejszego obsmażania, unikając smażenia czy grillowania. Należy również zadbać o to, żeby większa część warzyw i owoców była w formie surowej, ponieważ dostarczają one wtedy najwięcej cennych składników odżywczych.

Flexi wegetarianizm – jakiego jedzenia warto unikać?

Jadłospis diety fleksitariańskiej, mimo braku mocniejszych restrykcji, zakłada jednak ograniczenie niektórych grup produktów. Przepisy kulinarne nie powinny zawierać takich składników jak:

• czerwone mięso, podroby, mięso w formie przetworzonej (wędliny, pasztety),
• produkty o wysokim stopniu przetworzenia, dania typu fast food,
• słodycze, słodkie i słone przekąski,
• produkty z białej mąki,
• słodkie napoje oraz napoje gazowane,
• potrawy tłuste i smażone.

W diecie ograniczyć należy mięso, ryby, mleko, fermentowane produkty mleczne (jogurt, kefir, maślanka), sery oraz jajka. Niektóre osoby eliminują z jadłospisu również miód. Jeśli szukasz więcej inspiracji, sprawdź także ten artykuł na temat diety rozdzielnej.

Dieta fleksitariańska – spodziewane efekty i wpływ na zdrowie

Dieta flexi receptą na zdrowie

Fleksitarianizm jest uznawany za jednej z najzdrowszych modeli żywieniowych. Często plasuje się w czołówce najlepszych diet, obok przykładowo diety śródziemnomorskiej czy diety DASH. Wysoka zawartość warzyw, owoców i produktów z pełnego ziarna sprawia, że wpływa ona bardzo korzystnie na nasz organizm, dostarczając niezbędnych witamin, składników mineralnych oraz błonnika.

Jakich efektów możemy się spodziewać, wdrażając dietę fleksitariańską?

Dieta flexi, jako zdrowy, dobrze zbilansowany sposób odżywiania może przynieść nam bardzo dobre efekty. Wpływa pozytywnie na pracę układu krążenia, pomaga obniżyć poziom cholesterolu we krwi, skutecznie oczyszcza organizm, a także wspomaga odchudzanie.

Warto jednak pamiętać, że taka dieta musi być odpowiednio dobrze skomponowana, tak aby dostarczyć organizmowi niezbędnych składników odżywczych. Szczególną uwagę należy tutaj zwrócić na substancje występujące w dużych ilościach w produktach pochodzenia zwierzęcego: witaminy B12, żelaza, wapnia, witaminy D czy białka.