Obecnie ograniczanie cukru stołowego w diecie jest dość utrudnione. Producenci dodają cukier do wielu produktów, nawet do takich, do których byśmy się nie spodziewali. Dlatego tak ważne jest, by mieć świadomość, ile cukru zjada się na co dzień. Dowiedz się między innymi, ile cukru jest zalecane w jadłospisie oraz jak możesz zmniejszyć jego podaż.
Do cukru dodanego zalicza się takie produkty, jak cukier stołowy, syrop kukurydziany, glukozowy, glukozowo-fruktozowy, fruktozowy i klonowy, melasa cukrowa, dekstroza krystaliczna i miód. Jest to więc nie tylko sam cukier stołowy, jakby mogło się wydawać. Sprawdzając etykiety, zwracaj uwagę na wyżej wymienione cukry dodane.
Codzienne przekraczanie zalecanej podaży cukru prowadzi do rozwoju otyłości. Ta z kolei powodować może wystąpienie insulinooporności, cukrzycy, miażdżycy, choroby wieńcowej, nadciśnienia tętniczego, zawałów serca, próchnicy, a także nowotworów.
W 2016 r. przeprowadzono badania, w których udowodniono, że śmiertelność z powodu chorób sercowo-naczyniowych była trzykrotnie wyższa u osób, które przyjmowały ponad 25% kilokalorii dziennie (w postaci dodanych cukrów prostych) w porównaniu do osób, u których podaż energii z cukrów wynosiła mniej niż 10%.
Podaż cukru - zalecenia oraz porady
WHO zaleca maksymalnie 10% podaży energii. Oznacza to, że przy zapotrzebowaniu wynoszącym 2 000 kcal, zaleca się spożycie maksymalnie 200 kcal z cukru. Ważne jest to, że w tę wartość wlicza się wyłącznie dodane cukry, a nie te, które występują naturalnie w produktach (na przykład w świeżych owocach, nabiale itd.). Eksperci WHO stwierdzają, że ograniczenie cukrów prostych w jadłospisie do 5% zapotrzebowania na wartość energetyczną diety zapewnia więcej korzyści zdrowotnych.
Jak można obniżyć spożycie cukru dodanego? Warto stosować zamienniki cukru, na przykład syrop z agawy. Niektóre dania można słodzić owocami (na przykład owsiankę bananem) lub suszonymi owocami (dodatek rodzynek czy daktyli do domowych ciasteczek). Poza tym bardzo ważne jest wybieranie nieprzetworzonych produktów. W sklepach jest ogromny wybór dań gotowych, ale powinny to być rozwiązania na czarną godzinę - nie codzienność.
Zrób swój jogurt owocowy (bez niepotrzebnych dodatków i zagęszczaczy, o cukrze dodanym nie wspominając): zblenduj jogurt naturalny z bananem/syropem z agawy, dodaj ulubiony owoc (na przykład jagody czy truskawki).
Cukier też jest potrzebny do funkcjonowania. Dostarcza on szybko przyswajalnej energii. Układ nerwowy i mózg potrzebuje cukru do odpowiedniej pracy. Jednakże nie wolno przesadzać z jego ilością. Skutki nadmiernego spożycia mają duże konsekwencje zdrowotne.
Ograniczenie podaży cukru powinno być pierwszym krokiem do profilaktyki chorób, takich jak cukrzyca, insulinooporność, otyłość i inne.
Zadbaj o to, co kupujesz i zacznij czytać etykiety. Cukier dodany to nie tylko ten biały (stołowy), a o wiele więcej produktów już wcześniej wymienionych. Miej świadomość tego, co jesz.
W jaki sposób można obniżyć zjadanie cukru dodanego - porady dietetyka, fot. Tomasz Zajda
Źródła:
2016 European Guidelines on cardiovascular disease prevention in clinical practice: The Sixth Joint Task Force of the European Society of Cardiology and Other Societies on Cardiovascular Disease Prevention in Clinical Practice (constituted by representatives of 10 societies and by invited experts)Developed with the special contribution of the European Association for Cardiovascular Prevention & Rehabilitation (EACPR), Eur Heart J, 2016 Aug 1;37(29):2315-2381, Massimo F Piepoli, Arno W Hoes, Stefan Agewall, Christian Albus, Carlos Brotons, Alberico L Catapano, Marie-Therese Cooney, Ugo Corrà, Bernard Cosyns, Christi Deaton, Ian Graham, Michael Stephen Hall, F D Richard Hobbs, Maja-Lisa Løchen, Herbert Löllgen, Pedro Marques-Vidal, Joep Perk, Eva Prescott, Josep Redon, Dimitrios J Richter, Naveed Sattar, Yvo Smulders, Monica Tiberi, H Bart van der Worp, Ineke van Dis, W M Monique Verschuren, Simone Binno; ESC Scientific Document Group.
Normy Żywienia dla populacji polskiej – nowelizacja. Red. M. Jarosz, 2012.
