Gdy słyszysz słowo „dieta”, masz przed oczami wyobraźni ogromne ograniczenia i jedzenie niesmacznych posiłków? Chciał(a)byś jeść wszystko i chudnąć? Być może dieta IIFYM okaże się dla ciebie strzałem w 10. Dowiedz się, czym jest dieta IIFYM, jakie są jej dobre i słabe strony, a także, czy to odpowiedni styl odżywiania dla każdego.
IIFYM jest to angielska nazwa sposobu żywienia - "if it fits your macros" - po polsku to oznacza "jeśli pasuje do twoich makro". Założeniem diety IIFYM jest to, by tak komponować jadłospis, by zgadzały się kilokalorie oraz makroskładniki diety: białka, tłuszcze i węglowodany.
Zgodnie z założeniem diety IIFYM, to, co jemy, ma mniejsze znaczenie. Można jeść wszystko, co tylko się chce. Najważniejsze jest utrzymywanie odpowiedniego deficytu kalorycznego oraz trzymanie się wytycznych dotyczących dziennej podaży wyżej wymienionych makroskładników: białek, tłuszczów oraz węglowodanów.
Dieta IIFYM nie polega też na przestrzeganiu regularnych posiłków o określonej porze każdego dnia. Można jeść nieregularnie, a także stosować przekąski pomiędzy posiłkami. Nie stanowi przeszkody zjadanie nawet jednego czy dwóch posiłków na dobę. Twórcy diety IIFYM twierdzą, że inne, restrykcyjne diety są niemożliwe do utrzymania, gdyż długofalowo nikt nie jest w stanie wytrzymać z tak dużymi ograniczeniami, bazując tylko i wyłącznie na zdrowych i niskokalorycznych produktach. Bardzo często takie "czyste" diety prowadzą do szybkiego powrotu do masy ciała, z którą zaczynali odchudzanie. IIFYM może być skutecznym stylem żywienia, ponieważ nie musimy czuć się winni, gdy zjemy coś "niezdrowego". Założyciele diety IIFYM przekonują, że ograniczając wartość energetyczną diety, a także ilość tłuszczu zawsze osiągniemy pozytywne efekty - nie ważna jest jakość jedzenia, a ilość. Ponadto podkreślają, że to nowoczesny sposób na odchudzanie, ponieważ chudniemy nawet jedząc mniej zdrowe jedzenie.
Brzmi fajnie? Być może. Sprawdź, czy taki styl żywienia jest zdrowy i odpowiedni dla każdego.
Jem niezdrowo, ale mieszczę się w kilokaloriach - to dobrze?
Stosujesz dietę IIFYM, więc żywisz się wysokoprzeworzonym jedzeniem, jesz słodycze i spożywasz głównie produkty ubogoresztkowe bez zbyt dużej zawartości witamin oraz składników mineralnych i aktywnych, ale utrzymujesz deficyt kaloryczny? Według celu diety IIFYM o to w głównej mierze chodzi. Czy to jednak jest takie zdrowe?
Jedzenie, które nie dostarcza wielu ważnych wartości, których potrzebuje organizm, nie zapewni na dłuższą metę zdrowia. Jeśli będzie utrzymywany deficyt kaloryczny, uda się schudnąć, pod warunkiem, że nie cierpi się na żadne zaburzenia zdrowotne. Żywiąc się bezwartościowo, niestety nie będzie szansy na to, by w dłuższej perspektywie zapobiec niedoborom - a to prowadzić będzie do wielu zaburzeń i chorób.
Pewien mężczyzna, John Cisna, zdecydował się na podjęcie wyzwania - odchudzanie się metodą IIFYM odżywiając się jedynie fast foodami ze znanej restauracji. Postanowił, że będzie jadł 2000 kilokalorii z pożywienia pochodzącego z Mc Donald's. Jego menu opierało się o zjadanie:
2 x McMuffin z jajkiem oraz owsianki z mlekiem;
sałatki
BigMacka, Mc Royala i innych dużych kanapek;
lodów w wafelku.
Efekty były takie, że przez 3 miesiące John Cisna schudł 16 kilogramów. Oprócz liczenia kilokalorii, ćwiczył on 5 razy w tygodniu przez 45 minut. Skutkiem takich działań był spadek cholesterolu z 249 do 170 mg/dl.
Czy to możliwe? Jak widać na powyższym przykładzie - oczywiście, że tak. Jednak trzeba się poświęcić.
Nie musisz rezygnować z lubianych produktów będąc na diecie IIFYM, fot. Live heavenly
W odchudzaniu liczy się tylko ilość, nie jakość jedzenia?
Poniekąd tak jest. Jeżeli celem jest tylko i wyłącznie redukcja masy ciała, stosowanie deficytu kalorycznego jest tym, co za to odpowiada. Jeżeli jednak patrzy się na to także pod względem zdrowotnym, oprócz ilości (które są ogromnie ważne), tak samo istotna jest jakość pożywienia.
Należy wiedzieć, co jeść, żeby schudnąć, a przy tym dostarczać do organizmu wszystko, czego on potrzebuje. Możesz jeść białka pełnowartościowe i niewartościowe. Istnieją tłuszcze nienasycone, bardzo ważne dla zdrowia, a także tłuszcze trans lub nasycone (źle wpływające na organizm). Węglowodany mogą mieć więcej błonnika, witamin i składników mineralnych, a także być takie, które nie mają zbyt dużej ilości wartościowych związków.
Stosowanie diety IIFYM, która będzie opierać się przede wszystkim o słodycze i fast foody, w dłuższym czasie będzie przyczyniać się do pojawiania się niedoborów, powstawania cukrzycy, insulinooporności lub chorób serca. Natomiast gdy postawisz na produkty zdrowe i odżywcze, a w granicach rozsądku będziesz jeść coś mniej zalecanego na diecie, będzie to klucz do sukcesu.
Jakie są wady i zalety?
Stosowanie diety IIFYM ma takie zalety, jak:
elastyczność dotycząca wyboru produktów;
jedzenie tego, na co się ma ochotę;
większa szansa, na zapobieganie niechcianym napadom na słodycze i fast foody;
jasna podpowiedź, ile trzeba zjeść, by schudnąć;
łatwa w utrzymaniu dieta przez długi czas...
Jednakże można znaleźć także wady:
konieczność liczenia kilokalorii oraz makroskładników - to wiąże się z tym, by "mieć zawsze przy sobie wagę kuchenną";
nie wszędzie każdy produkt ma obliczoną wartość kaloryczną, więc niekiedy trzeba szacować kilokalorie "na oko";
złe zbilansowanie posiłków prowadzi często do braku sytości lub pojawiania się niedoborów;
nieprzestrzeganie zaleceń może prowadzić do zaburzeń odżywiania i źle wpływać na psychikę;
gotowanie dla całej rodziny jest utrudnione i bywa czaso- i pracochłonne;
zawsze musisz mieć przy sobie aplikację do liczenia kilokalorii.
Aplikacje do liczenia kilokalorii ułatwiają dietę IIFYM, ale jest to czasami pracochłonne i zajmuje czas, fot. Kamil
IIFYM to dobry pomysł dla mnie?
To, czy stosowanie diety IIFYM jest odpowiednie dla ciebie, najlepiej sprawdzić na sobie. Jednemu będzie bardzo pasowało liczenie kilokalorii i obmyślanie tego, ile czego się zje. To jest też bardzo duża podpowiedź, na ile ktoś sobie może pozwolić. Są tacy, którzy nie dadzą rady stosować tej diety ze względu na ograniczenia, które są.
Dieta IIFYM najlepsza jest, gdy jest prowadzona w sposób odpowiedni. Najlepszym rozwiązaniem, który pozwoli ci schudnąć, ale jednocześnie zadba o twój stan zdrowia, jest dostarczanie z jedzeniem wszystkich ważnych substancji, witamin i związków mineralnych. Ponadto, jeśli masz jakieś choroby, nietolerancje, alergie czy inne zaburzenia, dostosuj jadłospis tak, by pomagał ci dojść do zdrowia.
Niech twój jadłospis opiera się w głównej mierze o produkty zdrowe, nieprzetworzone i wartościowe. Nie eliminuj jednak całkowicie tego, co jest uważane za niezdrowe - jedz je po prostu z umiarem, czyli tyle, by zachować deficyt kaloryczny. Taka praktyka jest najlepsza pod względem nie tylko zdrowia fizycznego, ale też psychicznego (zjedzenie kawałka ciasta z przyjaciółką do kawy może skutecznie poprawić nastrój).
Errors in patient perception of caloric deficit required for weight loss--observations from the Diet Plate Tria, G. A. Kline, S. D. Pedersen, Diabetes Obes Metab, 2010 May;12(5):455-7.
